MINERAIS E ELETRÓLITOS

     Os nutrientes estão divididos em macronutrientres e micronutrientes. Os micronutrientes dividem-se, por sua vez, em minerais, vitaminas e oligoelementos. Os minerais são considerados substâncias para as quais a necessidade é maior do que 100 mg/dia. A maioria dos minerais é encontrado nos líquidos corporais como soluções eletrólicas. 

     Os principais são o sódio e o potássio, responsáveis pelo equilíbrio dos líquidos em nosso corpo; participam na contração muscular, no equilíbrio ácido-básico, na permeabilidade celular, no metabolismo de carboidratos, etc. Portanto, esses sais têm inúmeras funções no funcionamento das variadas partes de nosso organismo, sendo essenciais para nossa vida. Tanto a falta como o excesso de qualquer um dos dois podem levar a inúmeros problemas e até mesmo a morte. 

     Outros minerais têm funções específicas. É o caso do cloro, o principal componente do suco gástrico, que é obtido do cloreto de sódio, o sal de cozinha. O cálcio é essencial para nossos ossos e dentes, bem como para funções vitais como os impulsos eletroquímicos às membranas, a condução dos impulsos nervosos e a coagulação sangüínea. O cálcio é encontrado em laticínios, vegetais folhosos, legumes, nozes e cereais integrais.

     A quantidade de cálcio que deve ser ingerida diariamente é de 400mg a 1.200mg. As mulheres precisam de mais cálcio do que os homens. Parece provável que a osteoporose, bastante prevalente em mulheres de meia idade, possa ser prevenida pela administração de suplementos de cálcio durante os anos férteis e após a menopausa. 

     O cálcio sempre deve estar presente na dieta de mulheres grávidas e lactentes. O magnésio está intimamente relacionado com o cálcio. Ele age como um componente do osso e é importante na contração muscular e na propagação do impulso nervoso. É um co-fator em mais de 300 reações enzimáticas. 

     O magnésio é amplamente encontrado, especialmente em alimentos não processados, como vegetais e nozes; a quantidade que deve ser ingerida diariamente é de 250mg a 300mg. O fósforo está presente em nosso organismo na forma de fosfato. Ele entra na formação do nosso esqueleto combinado com o cálcio na forma de fosfato de cálcio; é encontrado no leite, nas carnes, no peixe e nos cereais.

VITAMINAS E OLIGOELEMENTOS

VITAMINAS

     Vitaminas são nutrientes essenciais para a manutenção do funcionamento normal de nosso organismo, inclusive para a formação do sangue e de suas células de defesa. Nosso organismo não pode sintetizá-las, portanto precisamos buscá-las em variadas fontes que necessariamente devem ser incluídas em nossa dieta. Elas funcionam como co-fatores nas reações enzimáticas, ou seja, são necessárias para que outras substâncias (as enzimas) possam cumprir seu papel no funcionamento de nosso organismo. 

     Como exemplo, podemos citar os mecanismos de respiração celular, cicatrização e reparação de nossos tecidos, transporte e utilização de energia e oxigênio pelas células, absorção de minerais e eletrólitos, etc. Suas fontes são muito variadas, e as dosagens necessárias dependem de vários fatores, como a idade, por exemplo, já que algumas são mais importantes na infância e outras na maturidade. A deficiência crônica de diversas vitaminas tem sido associada com câncer, doenças cardiovasculares, catarata, artrite, distúrbios do sistema nervoso e fotossensibilidade (sensibilidade à luz). 

     As pessoas muito jovens, as muito velhas, os estressados e os doentes crônicos apresentam um maior risco de deficiências vitamínicas. Dê preferência a fontes naturais de vitaminas, como frutas, verduras, castanhas e cereais, pois além de facilitar sua absorção pelo organismo, a quantidade de que precisamos é pequena, e nas fontes naturais podemos obtê-las com facilidade. Deixe as reposições artificiais ou farmacológicas para tratamentos acompanhados e orientados por médicos. 

OLIGOELMENTOS 

     Inúmeros elementos estão presentes no organismo em pequenas quantidades, mas são essenciais para o funcionamento do corpo. Ao contrário dos macrominerais como o sódio e o potássio, as necessidades de oligoelementos são inferiores a 100 mg/dia. A maioria dos oligoelmentos, mas não todos, é formada por metais. Eles são, freqüentemente, componentes das enzimas. Muitos são os componentes essenciais na dieta humana, e como são necessárias em pequenas quantidades, dificilmente é caracterizado um estado de deficiência; outros, como o iodo e o ferro, são tão importantes que sua deficiência não só é notada de pronto, como sua falta causa sérios danos em nosso organismo. 

     Isso é tão sério que, por lei, na composição do sal de cozinha deve ser acrescentado iodo para evitar uma doença chamada bócio nos adultos e retardo mental (cretinismo) em crianças, causados justamente pela falta de iodo na dieta. Já a carência de ferro está diretamente ligada a um componente do sangue, a hemoglobina, e sua falta um tipo de anemia que é muito prejudicial à nossa saúde e ao desenvolvimento normal das crianças. Atualmente, os oligoelmentos essenciais são ferro, zinco, cobre, manganês, cromo, cobalto, molibdênio, selênio, flúor e iodo. 

     As doses diárias recomendadas não foram ainda estabelecidas para todos eles. Alguns são reconhecidos como importantes na dieta humana. Boas fontes de ferro são fígado, ostras, mariscos, carnes, aves e peixes; cereais integrais e vagens secas são boas fontes vegetais.

GORDURAS E LIPÍDIOS

     Os lipídios constituem uma classe grande de compostos que incluem as gorduras, os óleos e as ceras, além de uma variedade de outros compostos como o colesterol, os fosfolipídios e as lipoproteínas. As suas propriedades comuns são a insolubilidade em água, a solubilidade em solventes orgânicos e a capacidade de utilização pelos organismos vivos. 

     As gorduras podem ser definidas de três modos diferentes. Comumente, uma gordura é qualquer substância oleosa ao toque e insolúvel em água. Quimicamente, as gorduras são ácidos graxos, a maioria na forma de triglicérides, mas também são encontradas como monoglicérides, diglicérides, triaclilgliceróis e ácidos graxos livres. 

     Por razões nutricionais, as gorduras incluem outros lipídios que são nutricionalmente importantes, quais sejam: compostos lipídicos, como os fosfolipídios e os glicolipídios; os esteróis, como o colesterol; e os lipídios sintéticos, que incluem triglicérides de cadeia média, lipídios estruturados e substitutos das gorduras. Apesar de a nomenclatura ser bastante complexa, conhece-los e familiarizar-se com eles é fundamental para futuras pesquisas e aprofundamentos sobre o assunto. 

     Existem ácidos graxos saturados e insaturados, mas os poliinsaturados são os de nosso maior interesse, pois dois deles, e felizmente os mais comuns, são essenciais para nossa dieta e não podem ser formados pelo nosso organismo: o ácido linoléico e o ácido alinoléico. Temos de necessariamente obtê-los de alguma forma externa, como óleo de milho, soja, canola, nas nozes, gérmen de trigo, etc. Sem eles, o corpo irá sofrer deficiência de ácidos graxos essenciais. A partir deles, o corpo pode sintetizar os ácidos graxos biologicamente ativos e os eicosanóides ou prostaglandinas. 

     Eicosanóides são hormônios lipídicos que afetam a pressão sangüínea, a reatividade vascular, a coagulação sangüínea e o sistema imunológico. Com isso, é possível afirmar que não se pode retirar totalmente as gorduras de nossa dietas de vários sistemas de nosso organismo, e também explicar por que dietas para perda de peso que são radicais na exclusão de certos grupos de alimentos podem ser consideradas como suicídio.

     Muitos lipídios são importantes no controle da quantidade de outros lipídios, como o bom colesterol (HDL), que ajuda a controlar o mau colesterol (LDL), e, ao contrário do que se pensa, ambos são muito importantes para o funcionamento de nosso organismo e não podem ser totalmente eliminados de nossa dieta. Assim como os chamados ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que são encontrados nos óleos de peixes e são cardioprotetores, ou seja, protegem nosso coração de várias doenças. 

 

     Existem as lipoproteínas, que são importantes por fazer com que gorduras, que são insolúveis, se tornem solúveis em água, permitindo que nosso organismo possa melhor utilizá-las ou até excretá-las. Ou, ainda, os fosfolipídios e os glicolipídios, que são compostos presentes nas paredes de nossas células, fazendo a união entre elas. As gorduras devem perfazer menos de 30% das calorias de nossa dieta e, embora isso seja claramente uma boa idéia, devem ser feitas algumas advertências. 

 

     Somente reduzir a porcentagem de gorduras não é muito eficaz, ou seja, uma pessoa pode tornar-se tão obesa com arroz integral quanto com batatas fritas; falando claramente, é preciso ter bom senso: uma travessa de arroz integral é muito maIs calórica do que uma porção pequena de batatas fritas. E, sempre que possível, substituir alimentos gordurosos por outras fontes de lipídios mais saudáveis, como frituras por saldas temperadas com azeite de oliva.

PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS

Proteínas

     As proteínas são o material de construção da estrutura corpórea. Elas são formadas por partes menores, os aminoácidos, e estes, por sua vez, são a base da síntese corporal, ou seja, formam ossos, músculos, pele e cérebro. São também os responsáveis pelo nosso código genético, já que são os formadores dos ácidos nucléicos – o DNA e o RNA -, bem como as moléculas que são responsáveis pelo armazenamento de energia em nosso corpo. Somos basicamente feitos de proteínas.
     A proteína é o menos disponível e o mais dispendioso dos macronutrientes. Pelo auto custo, as populações de regiões mais pobres normalmente não tem a quantidade suficiente de proteínas em suas dietas, e o baixo teor de proteínas na alimentação resulta, por exemplo, em crianças com baixo desenvolvimento, sendo conseqüentemente mais frágeis e suscetíveis a doenças.
     As fontes de proteínas mais conhecidas são carnes, peixes, ovos, leite e queijo. As melhores fontes vegetais são as leguminosas como feijão, amendoim, ervilhas e derivados do soja. Muitos cereais contêm proteínas, e as frutas e verduras são fontes moderadas.  Algumas dessas fontes são complementares; por exemplo, os cereais não possuem proteínas de alta qualidade, mas quando adicionamos leite, as proteínas deste complementam as dos cereais, ou seja, o cereal com leite é uma fonte muito melhor de proteínas que o cereal sozinho.
     Como alguns aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo, ele necessariamente tem de ser obtidos a partir da nossa alimentação. Esses aminoácidos são chamados de essenciais, ou seja, não podemos viver sem eles, e esse é um dos motivos para não privar as crianças de nenhuma fonte de proteínas, isto é, não se pode somente oferecer uma dieta vegetariana para crianças, pois estaríamos correndo risco de que essa criança fosse privada de alguns tipos de aminoácidos que são encontrados apenas na carne, comprometendo seu desenvolvimento normal. Um ponto fundamental, portanto, é que não podemos substituir alimentos sem que tenhamos certeza absoluta de que essa troca realmente é eficaz.

Carboidratos

     Mais conhecidos como açúcares, os carboidratos são a principal fonte de energia da dieta humana. Dentre eles, o mais abundante encontrado na natureza é a glicose (açúcar, que existe nas uvas, noutros frutos açucarados, no mel, no sangue, no suco de alguns vegetais, etc), que por sua vez é o principal, combustível para a manutenção da vida na maioria das espécies.
     Os açúcares estão normalmente na forma de monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) ou dissacarídeos – dois monossacarídeos reunidos, como a sacarose (açúcar de mesa), a maltose e a lactose. Na natureza, a maioria dos carboidratos encontra-se na forma de polissacarídeos, que são, na realidade, uma união de vários monossacarídeos – essa união recebe o nome de polímero. O amido é a forma de depósito polimérico da glicose encontrada nas plantas; nos animais, a glicose é armazenada como glicogênio.
     Os carboidratos são um importante combustível dos seres vivos, mas para serem utilizados deve ser quebrados por nosso organismo da sua forma de depósito de polissacarídeos (amido e glicose) em açúcares mais simples (monossacarídeos). Na maioria das dietas ocidentais, mesmo aquelas consideradas ricas em gorduras, os carboidratos compreendem de 50% a 60% das calorias totais. O restante é fornecido pelas gorduras (30% a 40%) e proteínas (10% a 20%).
     Em algumas culturas agrárias, como na Ásia e na África, 80% da energia total da dieta é fornecida por carboidratos. Por ser uma fonte rápida de energia, é muito importante principalmente para crianças, que têm uma necessidade energética muito grande, tanto pelo fato de serem extremamente ativas como pelo seu crescimento. Porém, devemos selecionar o tipo de carboidrato que iremos oferecer aos nossos filhos, para que seu desenvolvimento seja normal e não haja problemas como obesidade juvenil e cáries. Muitas frutas são excelentes fontes de carboidratos, então podemos incentivar o consumo de frutas ao invés de doces industrializados, ricos em sacarose (açúcar de mesa), que é mais prejudicial para o nosso organismo.